Αδυνατίζουμε σωστά

Ο σκοπός αυτού του άρθρου είναι να διαμορφώσει μια σωστή κατανόηση του προβλήματος του υπερβολικού βάρους, να δώσει προτεραιότητα στη λύση αυτού του προβλήματος και να καθορίσει την κατεύθυνση της κίνησης στο δρόμο προς την απώλεια βάρους. Εν ολίγοις, για να απαντήσω στην ερώτησηΠως να χάσεις βάρος?»

Είναι υπέρβαρο;

Δεν είναι όλοι όσοι έχουν αποφασίσει να πολεμήσουν τα περιττά κιλά, είναι πραγματικά περιττά. Η υποκειμενική εκτίμηση του σώματός κάποιου συχνά δεν επιβεβαιώνεται από αντικειμενικά δεδομένα για την παρουσία υπερβολικού βάρους.

Συχνά, στην επιδίωξη της φυσικής τελειότητας, πολλοί επιτυγχάνουν συμμόρφωση με μια συγκεκριμένη εικόνα και ό, τι χωρίζει από αυτήν θεωρείται περιττό, και σε αυτήν την περίπτωση, αρκεί να διορθωθεί η φιγούρα με τη βοήθεια ενός φορτίου σε ορισμένα μέρη του σώμα.

Να γιατί:

Βήμα 1. Υπολογισμός με ανατομικές και συνταγματικές παραμέτρους και προσδιορισμός της κατάστασής σας κατά βάρος

Για τη διάγνωση του υπέρβαρου, χρησιμοποιήστε τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ), που συνιστάται από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας:

ΔΜΣ \u003d Βάρος σώματος (kg) / ύψος (m²).

Εάν, σύμφωνα με τα αποτελέσματα των υπολογισμών, πέσατε στην κατηγορία των υπέρβαρων, τότε θα πρέπει να καταλάβετε ότι ενώ διατηρείτε τον συνήθη τρόπο ζωής και τη διατροφή σας στο μέλλον, μπορείτε ήδη να μετακινηθείτε στην ομάδα παχυσαρκίας. Τα μέτρα για τη μείωση του βάρους πρέπει να ξεκινήσουν αμέσως.

Βήμα 2. Κίνητρο

Στόχος η απώλεια βάρουςουσιαστικά δεν διαφέρει από κανέναν άλλο στόχο. Αυτή είναι μια στρατηγική αντίληψηεπίτευξη του στόχου, καθώςδιατηρώντας το αποτέλεσμαείναι απαραίτητο να ξεκινήσει κάθε μονοπάτι ακριβώς με τον ορισμό του στόχου αυτού του μονοπατιού.

Αρχικά, πρέπει να διαχωρίσουμε τις έννοιες στόχος και στόχος. Η απώλεια βάρους είναι μια εργασία που πρέπει να λυθεί, απαντά στην ερώτηση: "τι πρέπει να γίνει; ". Και ο στόχος της απώλειας βάρους πρέπει να απαντήσει στην ερώτηση: "Γιατί είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε όλα αυτά; "

Στην περίπτωση της απώλειας βάρους, μπορείτε να προσδιορίσετε τον στόχο μέσω των κινήτρων. Πρέπει να γίνει αντιληπτό από το ίδιο το άτομο, μόνο τότε μπορεί κανείς να βασιστεί στην αντίσταση στις δοκιμασίες και τις πιέσεις που πάντα συνοδεύουν τον καθένα κατά την περίοδο της απώλειας βάρους.

Ο καθένας έχει το δικό του κίνητρο.

1. Υγεία. Το υπερβολικό βάρος είναι πρωτίστως απειλή για την υγεία: κίνδυνος διαφόρων ασθενειών του καρδιαγγειακού, του αναπνευστικού, του πεπτικού συστήματος, διαταραχές του μυοσκελετικού συστήματος, του ουρογεννητικού συστήματος, δερματικές βλάβες, ενδοκρινικές παθήσεις.
2. Διεύρυνση των σωματικών ικανοτήτων: ευκολότερη εκτέλεση κανονικών καθημερινών σωματικών δραστηριοτήτων (πιο εύκολο να ανεβείτε σκάλες, να κάνετε δουλειές του σπιτιού, απλώς να περπατήσετε), η ευκαιρία να κάνετε τα αγαπημένα σας αθλήματα, υπαίθριες δραστηριότητες, ενεργό τουρισμό κ. λπ.
3. ΚΑΙάλλους σκοπούς, που για πολλούς αποτελούν σοβαρό κίνητρο:
   • επιστροφή στη συνηθισμένη γκαρνταρόμπα,
   • στυλ ρούχων,
   • να είσαι στην τάση των τάσεων της μόδας,
   • γίνετε αντικείμενο υπερηφάνειας για τον εαυτό σας και τους αγαπημένους σας κ. λπ.

Όταν ορίζεται ο στόχος, πρέπει να καλλιεργείται συνεχώς, ώστε σε περιόδους κρίσης, όταν «κάτω τα χέρια», και υπάρχει ο πειρασμός να σταματήσει στα μισά του δρόμου, να παίξει το ρόλο του ασθενοφόρου για να αναζωογονήσει τη θέληση για νίκη.

Βήμα #3. Εύρεση των αιτιών του υπερβολικού βάρους και εξάλειψή τους

Αμέσως πρέπει να λάβετε υπόψη ότι είναι σωστό να το κάνετε αυτό υπό την καθοδήγηση ενός αρμόδιου ιατρικού επιμελητή.

Ο κύριος λόγος για την εμφάνιση υπερβολικού βάρους είναι ότι η ενέργεια που προσλαμβάνεται από τα τρόφιμα υπερβαίνει την κατανάλωσή του και συσσωρεύεται στα λιποκύτταρα (λιποκύτταρα). Και αυτό μπορεί να είναι αποτέλεσμα πολλών παραγόντων.

Υποσιτισμός: τόσο από ποσοτική όσο και από ποιοτική άποψη

Το κύριο πράγμα στο οποίο θα ήθελα να επιστήσω την προσοχή είναι ότι μια ικανή προσέγγιση αποκλείει την ταχεία απώλεια βάρους (πάνω από 5 κιλά το μήνα, ιδανικά 2-3 κιλά το μήνα).Τα αιτήματα για απώλεια βάρους μέσα σε μια εβδομάδα είναι αφελή και μιλούν για την επείγουσα ανάγκη για αυτό σε όσους τους το ζητούν. Ο μεγάλος χρόνος συσσώρευσης περιττών κιλών στον οργανισμό υποδηλώνει ένα μακροπρόθεσμο έργο για να απαλλαγείτε από αυτά ακίνδυνα για την υγεία.

Μπορείτε συχνά να ακούσετε το επιχείρημα με τη μορφή: Τρώω λίγο, αλλά και πάλι βελτιώνομαι.

Αν κατατεθεί περίσσεια, σημαίνει ότι περισσεύει με το φαγητό.

Ο ευκολότερος και πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αξιολογήσετε επαρκώς τη συνήθη διατροφή σας είναι να κρατάτε ένα ημερολόγιο διατροφής για 2 εβδομάδες. Θα πρέπει να αντικατοπτρίζει:

• ώρα για γεύμα,
• τον όγκο και τη σύνθεση των γευμάτων που λαμβάνονται,
• την ποσότητα των ελεύθερων υγρών που πίνετε
• χρόνο και ποσότητα αλκοόλ που καταναλώθηκε.

Για περαιτέρω ανάλυση και εργασία για την ανάπτυξη της σωστής διατροφικής συνήθειας, είναι επίσης χρήσιμες πληροφορίες σχετικά με τις συνθήκες του φαγητού που λαμβάνεται (μετά από ψυχολογικό στρες, πριν και μετά τη σωματική δραστηριότητα).

Η ανάλυση του ημερολογίου διατροφής και οι διατροφικές προσαρμογές θα πρέπει να διεξάγονται από διατροφολόγο με βάση τον υπολογισμό της ημερήσιας ανάγκης για ένα συγκεκριμένο άτομο, καθώς αυτό λαμβάνει υπόψη τα ατομικά χαρακτηριστικά, τα φυσιολογικά χαρακτηριστικά, το άγχος του σπιτιού, τη χρήση αυτοκινήτου για μεταφορά, το επίπεδο σωματικών αθλητικών δραστηριοτήτων κ. λπ.

Είναι σημαντικό να κατανέμεται σωστά το ενεργειακό περιεχόμενο της δίαιτας κατά τη διάρκεια της ημέρας: το γεύμα με τις περισσότερες θερμίδες πρέπει να πέφτει στην περίοδο της ημέρας με τη μέγιστη φυσική δραστηριότητα, όταν μπορούν να χρησιμοποιηθούν πλήρως.

Συνήθη διατροφικά λάθη:

• έλλειψη πρωινού
• σνακ στο τρέξιμο
• δείπνα, τα οποία από άποψη ενεργειακής αξίας μερικές φορές υπερβαίνουν την καθημερινή φυσιολογική ανάγκη.

Γενικές συστάσεις για σωστή διατροφή για απώλεια βάρους

• Θα πρέπει να επιτευχθεί θερμιδικό έλλειμμα 500-700 kcal/ημέρα, ή περίπου το 30% της συνολικής υπολογισμένης πρόσληψης θερμίδων.

  Η ημερήσια ενεργειακή αξία δεν πρέπει να μειώνεται για τις γυναίκες - κάτω από 1200 kcal, για τους άνδρες - κάτω από 1500 kcal.

  Η μείωση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων κάτω από αυτούς τους αριθμούς είναι επικίνδυνη, χωρίς νόημα μακροπρόθεσμα, καθώς τα γρήγορα χαμένα κιλά αλλάζουν τον μεταβολισμό με τέτοιο τρόπο που το σώμα, προκειμένου να αυτοσυντηρηθεί μετά το τέλος των διατροφικών δοκιμών σε αυτό, ξεκινά εντατικά να αποκαταστήσει τα χαμένα.

• Τα γεύματα, αν είναι δυνατόν, πρέπει να είναι συχνά (κάθε 2, 5-3 ώρες) σε μικρές μερίδες. Συνιστάται να λαμβάνετε το τελευταίο γεύμα το αργότερο στις 19: 00 ή, εναλλακτικά, το αργότερο 3 ώρες πριν τον ύπνο.

  Τρώτε αργά, μασώντας καλά. Σε αυτή την περίπτωση, τα θρεπτικά συστατικά που λαμβάνονται με το φαγητό έχουν χρόνο να «δώσουν σήμα» στο κέντρο κορεσμού. Το να τρώμε βιαστικά προκαλεί τη λήψη του σήματος κορεσμού πολύ αργά, όταν το στομάχι είναι γεμάτο, δηλ. το άτομο έχει ήδη μετακινηθεί.

  Οι ιαπωνικές και άλλες ασιατικές κουζίνες, στις οποίες χρησιμοποιούνται ξυλάκια για φαγητό, είναι πολύ ενδεικτικές από αυτή την άποψη.

  Πρώτον, αυτό είναι μέρος της φιλοσοφίας της ζωής τους, όπου το φαγητό είναι σχεδόν μια ιεροτελεστία που επηρεάζει την υγεία και τη μακροζωία.

  Δεύτερον, τα ξυλάκια δεν σας επιτρέπουν να πάρετε μεγάλη μερίδα, αλλά όση μπορεί να μασήσει ο άνθρωπος καλά.

  Επιπλέον, λόγω αυτού, ο χρόνος του γεύματος αυξάνεται και το σώμα καταφέρνει να λάβει ένα σήμα κορεσμού ακριβώς στην ώρα του - ως αποτέλεσμα, το αίσθημα κορεσμού εμφανίζεται μετά από πολύ μικρότερη μερίδα του γεύματος που καταναλώνεται από ό, τι με ένα γρήγορο γεύμα.

• Προωθεί την απώλεια βάρους και την αυξημένη πρόσληψη νερού- Συνιστάται η λήψη 500 ml νερού πριν από κάθε κύριο γεύμα.
• Για να αποκλειστεί η περιττή διέγερση της όρεξης και η εργασία των πεπτικών οργάνων, τα διεγερτικά τρόφιμα θα πρέπει να απουσιάζουν από τη διατροφή:δυνατοί ζωμοί, τουρσιά, μαριναρισμένα, τηγανητά, πικάντικα καρυκεύματα, αλκοόλ.
• Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στον αποκλεισμό των αλκοολούχων ποτών., που από μόνα τους είναι τροφές με πολλές θερμίδες: το ενεργειακό περιεχόμενο 100 g αλκοόλ είναι 700 kcal, που είναι περίπου ίσο με την ενεργειακή αξία 100 g βουτύρου.

Σωματική αδράνεια (καθιστικός τρόπος ζωής)

Η σωματική δραστηριότητα είναι ένα σημαντικό συστατικό για την επίτευξη του επιθυμητού ενεργειακού ισοζυγίου, τόσο κατά την περίοδο της απώλειας βάρους, όσο και για τη διατήρηση του βάρους μετά την επίτευξη του αποτελέσματος.

Οι ασκήσεις απώλειας βάρους πρέπει να είναι:

• σε δόση?
• συσσωρεύονται σταδιακά
• μπορεί να είναι μέτρια (εκτελείται για 1 ώρα χωρίς κόπωση).
• μπορεί να είναι έντονη (μετά από 30 λεπτά προπόνησης εμφανίζεται κόπωση).

Το πρόγραμμα απώλειας βάρους συνιστά: 4-5 ώρες την εβδομάδα μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα ή 2, 5-3 ώρες την εβδομάδα έντονης σωματικής δραστηριότητας. Η κατανάλωση ενέργειας σε τέτοια φορτία είναι 2000-2500 kcal.

• Περπάτημα καθημερινά για 30 λεπτά. Ένας από τους καλύτερους τύπους δραστηριότητας για απώλεια βάρους είναι το ενδιάμεσο περπάτημα - 2-3 λεπτά. με τον συνηθισμένο ρυθμό, μετά 2-3 λεπτά. επιτάχυνση, στη συνέχεια επιβραδύνετε το ρυθμό και μεταβείτε σε κανονικό ρυθμό (2-3 λεπτά). Ή τρέξιμο για 15 λεπτά.
• Αθλητικά παιχνίδια για 45 λεπτά. (βόλεϊ, μπάσκετ, ποδόσφαιρο κ. λπ. )
• Πέντε φορές την εβδομάδα για 1-1, 5 ώρα - κολύμπι, φόρμα, αερόμπικ, τένις κ. λπ.
• Μαθήματα στο γυμναστήριο με βάρη για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας.

Είναι καλύτερα να εναλλάσσετε διαφορετικούς τύπους σωματικής δραστηριότητας.

Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να μειώσετε το σωματικό βάρος είναι να χάσετε λίπος κατά τη διάρκεια της άσκησης πριν από το πρωινό. Κατά τη διάρκεια της ημέρας και της βραδινής προπόνησης, συνιστάται να τρώτε το αργότερο 3 ώρες πριν από αυτές.

Παραβίαση των ενδοκρινών αδένων

Ορμονικές διαταραχέςείναι η αιτία του υπερβολικού βάρους5-10%περιπτώσεις. Εάν το παραδοσιακό ολοκληρωμένο πρόγραμμα απώλειας βάρους (υγιεινή διατροφή, σωματική δραστηριότητα) δεν οδηγεί σε θετικά αποτελέσματα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν ενδοκρινολόγο.

Ο γιατρός θα βγάλει το συμπέρασμά του με βάση τα δεδομένα και τα αποτελέσματα της εξέτασης.εργαστηριακή έρευνα, που θα δώσει πληροφορίες για τη λειτουργία των ενδοκρινών οργάνων (θυρεοειδής αδένας, επινεφρίδια, γονάδες, ενδοκρινικό τμήμα του παγκρέατος).

Με βάση τις πληροφορίες που ελήφθησαν, ο ενδοκρινολόγος θα είναι σε θέση να καταρτίσει ένα σχέδιο για θεραπευτικά και προληπτικά μέτρα.

Τι είναι σημαντικό να θυμάστε όταν αρχίζετε να χάνετε βάρος

• Ένας στο χωράφι δεν είναι πολεμιστής. Χρειάζεστε επαγγελματική υποστήριξη από ειδικούς (διατροφολόγο, φυσικοθεραπευτή, ενδοκρινολόγο, ψυχολόγο) και στενούς ανθρώπους. Μαζί είστε δύναμη.
• Όλες οι προσπάθειές σας, οι προσπάθειες δεν θα περάσουν απαρατήρητες, το αποτέλεσμα θα είναι σίγουρο.
• Αξίζει πάντα να θυμάστε τον στόχο σας και τα κίνητρα που θα τον οδηγήσουν.
• Μην χαλαρώνετε όταν έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Με τις νεοαποκτηθείσες συνήθειες της σωστής διατροφής και του ενεργού τρόπου ζωής, μην αποχωρίζεστε - τα περιττά κιλά είναι πάντα σε εγρήγορση.